به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.


 

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی و همچنین بهبود حافظه دارد. بسیاری از ما خصوصا” دانش آموزان و دانشجویان و همه افرادی که به نحوی با امر یادگیری در گیرند، همیشه این سوال را در ذهن دارند و کنجکاوند که بدانند چه چیزی باید بخورند تا حافظه شان تقویت شود. این مقاله در سه قسمت ارائه می شود و سعی می کند تا تحقیقاتی را که در این زمینه انجام شده است به زبانی ساده برای شما توضیح دهد.

چهار پایه حافظه

ویتامین B12: این ویتامین برای نگه داری سلول های عصبی ضروری است. رفتار و حافظه افراد با ویتامین B12 بهبود می یابد. در موارد کمبود این ویتامین سطح ادراک، آگاهی و حافظه هم کم می شود.

اسید فولیک: تحقیقات ثابت کرده است که در صورت کاهش اسید فولیک، مشکلاتی مانند کاهش سطح یادگیری و ادراک، اشکال در یادآوری اطلاعات و اشکال در تمرکز حواس به وجود می آید.

ویتامین E: این ویتامین بافت مغز را از آسیب حفظ می کند. همچنین روند پیشرفت بیماری آلزایمر را در افراد مستعد کم می کند. اثر آنتی اکسیدانی این ویتامین، تشکیل پلاک های آمیلوئیدی را که سبب التهاب انتهاهای اعصاب می شود، متوقف می کند.

کولین: این ماده به طور طبیعی در غذاهای چرب وجود دارد و حافظه را تقویت می کند. کولین به طور مستقیم روی پیام های عصبی موثر است و قدرت ساخت و آزادسازی “استیل کولین” را افزایش می دهد. استیل کولین یک ناقل عصبی است که در کنترل عضلات و قدرت حافظه نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که اگر در دوران بارداری به رژیم غذایی مادر کولین اضافه شود، قدرت حافظه جنین در حال رشد را در آینده افزایش می دهد.

سبزی های تازه و خام: اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها و رنگ دانه های گیاهی موجود در سبزی ها، هوش شما را حفظ خواهند کرد. مغز برای خنثی سازی رادیکال های آزاد نیاز به آنتی اکسیدان ها دارد. رادیکال های آزاد به سلول های عصبی آسیب می رسانند و عمل واسطه های شیمیایی اعصاب را مختل می کنند. همچنین عمل ارتجاعی رگ ها و قوت ضربان قلب را حفظ می کنند، در نتیجه خون به اندازه کافی به مغز و سلول های مغزی می رسد و قدرت یادگیری و ذهنی فرد افزایش می یابد.

روغن ماهی: چربی آمگا۳ موجود در ماهی، التهاب مغز را کاهش می دهد و از آن محافظت می کند. روغن کبد ماهی از خود روغن ماهی هم مفید تر است، چرا که علاوه بر امگا۳، منبع خوبی از ویتامین های A و D نیز هست.

تخم مرغ: تخم مرغ منبع ارزان و مفیدی از مواد مغذی و با ارزش است. کولین موجود در تخم مرغ برای تولید واسطه عصبی استیل کولین سودمند است، بنابراین مصرف آن علاوه بر حفظ سلامت عمومی بدن، برای بهبود هوش و عملکرد ذهنی نیز مفید است.

توت فرنگی، تمشک و شاتوت: این میوه ها نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند، بلکه منبع غنی آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین توانایی سلول های عصبی را برای پاسخ دهی به واسطه های عصبی افزایش می دهد و همچنین مانع از تشکیل لخته های خونی می شود. مواد غذایی دیگری مانند کلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نیز همین اثر را دارند.

نمک، شکر و چربی های اشباع، دشمنان حافظه هستند. شکر به عنوان غذا محسوب نمی شود، اما بیشتر اوقات جزئ آن دسته از مواد غذایی است که باید از مصرف آن ها پرهیز کرد. مواد غذایی خیلی شیرین تعادل هورمون انسولین را در بدن بر هم می زنند که موجب ایجاد بیماری و کاهش قدرت ذهنی می شود. اگر می خواهید قدرت حافظه و هوش خود را از دست ندهید و نمی توانید به طور کامل از مصرف شکر خودداری کنید، مصرف آن را کاهش دهید. ساده ترین روش برای کاهش مصرف شکر پرهیز از انواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی و آب نبات و شیرینی هاست.

اسیدهای چرب اشباع نیز با رسوب بر دیواره رگ ها باعث سفت شدن و تنگی دیواره رگ ها می شوند. بیست درصد از خون خارج شده از قلب به مغز می رود. بنابراین هر چیزی که مانع از جریان خون به مغز شود، قدرت یادگیری و ذهنی فرد را کاهش می دهد. وقتی جریان خون مغز مختل می شود، به تدریج حملات مغزی خفیفی در مغز رخ می دهد که در ابتدا موجب کاهش حافظه و فراموشی می شود و در نهایت رگ های مغزی آسیب می بینند.

آیا اخیرا” فراموش می کنید دسته کلید خود را کجا گذاشته اید؟ داخل اتاق می شوید بدون اینکه بدانید برای چه کاری به آن سمت میروید؟ آیا شماره تلفن منزل خود را فراموش می کنید؟ نگران نباشید! متخصصان معتقدند که استرس های روزمره تا حدی مغز انسان را تحت تاثیر قرار می دهند که کم حافظگی را به وجود می آورد.

روانشناسان در این زمینه توصیه می کنند که:

١. موز بهترین دوست حافظه: ویتامین B بهترین تغذیه حافظه است و موز دارای این منبع غنی می باشد.

٢. مهربانی با خویشتن: انجام کارهای مورد علاقه مانند خریدن یک شاخه گل، کتاب رمان، ملاقات دوستان قدیمی و… باعث افزایش ترشح هورمون “دوپامین” می شود که احساس خوبی را در فرد به وجود می آورد و این افزایش تاثیر مثبتی بر سلسله اعصاب و آن بخش از مغز که مسئول حافظه است می گذارد.

٣. قدم بزیند: زنان یا مردانی که در به طور مرتب قدم می زنند بسیار کمتر دچار فراموشی می شوند. چرا؟ تحقیقات نشان داده است که فعالیت، ارتباط مغزی را در بخشی که ذهن مسئول حافظه است گسترش می دهد.

۴. غذای سس دار نخورید: بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی عادت غذایی بیش از ٨ هزار نفر، استفاده از این نوع سس ها و غذاهای سویا دار باعث کاهش قدرت حافظه می شود. علت آن است که یک ماده شیمیایی موجود در این نوع سس ها و سویا که گفته می شود ضد سرطان و بیماری قلبی است دقیقا عکس این خواص را با خود دارد. با این حال یک بار خوردن آن در هفته چندان مشکلی ندارد!

۵. خواب به موقع: یک استراحت خوب مغز می تواند اطلاعات بشتر و بهتری را به حافظه شما باز گرداند تا مغزی که تمام روز را بدون استراحت گذرانده باشد.

۶. بیشتر به خودتان برسید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم های غذایی بسیار کم کالری در برنامه روزانه خود دارند نه تنها پروسه اطلاع رسانی را بسیار کند انجام می دهد بلکه از دیگر افراد هم سن و سال خود که این رژیم را ندارند نیز کمتر قادر به استفاده از حافظه خود می باشند. لذا به فکر خود باشید و رژیم های غیر موجه را فراموش کنید.

٧. چای گیاهی بنوشید: آهن برای عملکرد صحیح حافظه ضروری است و نوشیدنی های کافئین دار به علت دارا بودن موادی به نام “تانن” (اسید تانیک) که ٧۵ درصد آهن موجود در بدن را از بین می برند.

٨. خوردن قند و شکر مصنوعی را کاهش دهید: این امر ممکن است در کاهش وزن به شما کمک کند اما نوشیدن بیش از یک یا دو نوشیدنی رژیمی در طول روز حافظه دراز مدت شما را تخریب می کند. خوشبختانه تاثیرات منفی این مسئله دائمی نیست و شما به راحتی می توانید با قطع مصرف شیرینی های مصنوعی مجددا حافظه خود را اصلاح کنید.

منبع

تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی می شود. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.

غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث افزایش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند. آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟

کربوهیدرات ها. تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، پاستا و جو دوسر می باشند.

مرکبات. ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج. دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

روغن ماهی. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی  می شود.

چای. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.

پسته. هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.

آووکادو. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون، گرفتن مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.

بادام. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.

سبزیجات خام. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس  می شوند.

شیر. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.